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みなさんは腸活してますか？私はしていませんでした。
発酵食品が良いのは知っているけど、あれば食べるってくらいで意識したこともなければ、朝昼のご飯を食べずに夜ドカ食い、なんてこともしていました。
子供のころからそんな食生活だったのでそれが当たり前になっていたんです。
しかし、年齢が30歳を超えてくるあたりから体に変化が起きてきました。
具体的には、
- 太りやすい（痩せにくくなった）
- ケガの直りが遅い
- 疲れやすい（動くのが面倒）
- しっかり寝ても疲れが取れない
- 油物がきつい（胃がもたれる）
- ふとした瞬間に不安になる
など。
ただ『年齢を重ねてたことによる老化』だと思っていたので“そういうもんだ”と思っていました。
話は変わりますが、私は朝が苦手です。
でも娘が小学生に上がり朝早く起きなければいけないので、どうすれば早く起きられるか考えて生活習慣を見直してみたんです。
単純なのですがお腹が減ったら起きられるだろうと思い、夜ご飯を質素にしました。その分朝ご飯に目一杯食べるようにしたんです。
すると不思議なことに、先ほどの加齢によるものだと思っていたことが改善されたではありませんか。
なんでだろうと疑問に思い調べてみると、実はすべて腸内環境の悪化によって引き起こされていたものだったんです！
驚きですよね。私たちが生きていくうえで、腸がどれほど大事なのかなんて考えたこともありませんでした。
今回私は腸について調べて生活習慣を見直すことでいくつか改善することが出来たので、同じような悩みでお困りの方はぜひ参考にしてみてください。
体の司令塔は脳ではなく『腸』だった！
人間の体は約60兆個の細胞で出来ており、脳と神経でつながっています。
張り巡らされた神経は刺激を受けると脳に状況を伝え、それに反射して脳が指令を伝える役割があります。
体のすべての細胞は脳から指令を受けるわけですが、実は脳も指令を受けています。
その指令を出しているのが『腸』なんです。といっても一方的に送るわけではなく双方向でやり取りしています。
腸は脳と対話しながら私たちの体を支えてくれているんですね。
このことを「脳腸相関」といいます。
最近では腸内にいる細菌も関与していることが判明していて『脳‐腸‐腸内細菌相関』とも呼ばれています。
腸が無い生き物は存在しない。
脳がない生物はいても腸がない生物は地球上には存在しません。
『ヒドラ』という生物をご存じでしょうか？老化では死なない１ミリほどの水生生物なのですが、口と腸しかありません。
ヒドラは腔腸動物と呼ばれ、クラゲやイソギンチャクの仲間。腔腸動物は脳を持っておらず、腸が体に指示を出して動かしています。
あらゆる生物の根源的な姿なんだそうです。
つまり人間の脳も、もともとは腸から出来ているということなんです！
母親のお腹のにいる胎児もまず腸から作られ、そこから脊髄が伸びて脳が作られます。
進化していく中で脳を発達させて役割分担できるようにしたんですね。
脳‐腸‐腸内細菌相関とは？
緊張するとお腹が痛くなる、便秘が続いて憂鬱になるなど経験したことがあるかと思います。このように脳や腸に問題が無くても相互に影響しあう関係にあることを脳腸相関といいます。
この関係は古くから知られていましたが、近年の研究で腸内細菌も関わっていることが明らかになり『脳‐腸‐腸内細菌相関』と呼ばれるようになりました。
実際に人が幸せを感じるにはセロトニンという物質が必要不可欠なのですが、これの90％を作っているのは腸なのです。
幸せホルモンとも呼ばれていて、不足すると不安を感じたりイライラしたりうつ状態になったりします。つまり腸内環境が悪くなるとセロトニンが不足して落ち着かなくなる、ということなんです。
それを証明するように九州大学教授の須藤信行さんたちの研究によると、マウスを使った実験でビフィズス菌を与えるとストレスに強くなるという結果が出ています。
腸内細菌を持たない無菌マウスにストレスを与えると敏感に反応しますが、腸内細菌を移植するとストレスが抑制されています。
さらに興味深いのが無菌マウスに、通常マウスの腸内細菌を移植すると性格まで受け継ぐ事例も報告されているんです！これには驚きました。
私たちの幸せや不安、さらには性格までもが腸内細菌のバランスによって少なからず影響を受けているというのです。
突拍子もない話の様ですが、人間でも臓器移植をしたことで性格が変わったり記憶が共有されたりした話もあるので無視できません。
このあたりについては研究が進むにつれて明らかになっていくことでしょう。
九州大学教授の須藤信行さんたちの研究結果はこちら
腸内細菌のバランス。
腸には100～1000兆個もの菌が住んでいて、重さにすると約1.５ｋｇになります。
同じ種類の菌が集まり腸内細菌叢を形成しています。この“叢”は草むらのことで、様々な花が咲いているお花畑に例えて腸内フローラとも呼ばれています。
腸内細菌は大きく分けて３つあります。体に有用な『善玉菌』、悪影響のある『悪玉菌』、そしてどちらでもない『日和見菌』です。
割合としては２：１：７で日和見菌が大多数を占めています。
善玉菌の働きは腸内環境を整えてくれる大事な存在。その一方で悪玉菌は悪さばかりしている、というわけではありません。
悪玉菌はたんぱく質を分解して有害物質を作り出してしまいます。いわゆるウンチやおならの悪臭の元ですね。
この有害物質が多くなると体に悪影響を及ぼしてしまいますが、悪玉菌がたんぱく質を分解することで消化・吸収の助けになります。
また、悪玉菌がいることで善玉菌の働きが活発になり、免疫力も高まります。胎児の腸に悪玉菌が初めて入り込むときに免疫が獲得できるのです。悪玉菌と特訓して強くなるイメージでしょうか♪
また、腸内細菌のバランスが崩れて特定のものが突出してしまうと免疫力が下がってしまうことが分かっています。健康な人ほど様々な腸内細菌がバランス良く存在している、ということです。
昔から言われている「好き嫌いしない」が健康の秘訣なんですね☆
日和見菌は強いほうの味方。
腸内細菌のなかで最も多い日和見菌。バクテロイデスや嫌気性連鎖球菌など、普段は無害な細菌の総称です。
この日和見菌は、悪玉菌が増えると悪玉菌のような働きをして善玉菌が増えるとまじめに働く、という性質があります。
善玉菌が活躍している健康な腸内では、ビタミンを合成したり肥満を抑制してくれたりと私たちにとって良い働きをしてくれます。
しかし、悪玉菌が増え始めると日和見菌が悪さをし始め、便秘や下痢を引き起こしたり肺炎など体のあちこちに炎症を起こしたりしてしまいます。
免疫力が下がってしまっているときも要注意！無害だった菌がこのような悪さをしてしまうので、疲れているときや体調を崩したときも腸内環境を整えることが重要です。
ストレスが腸に負担をかけてしまう。
現代社会において無視できない『ストレス』。このストレスは腸にも大きな影響を与えることが分かっています。
ストレスは物理的なものと精神的なものがあります。どのように影響するのか見ていきましょう。
物理的ストレス
腸に直接ストレスを与える原因として、
- 消化の悪いものばかり食べてしまう
- 冷たいものをよく食べる
- 刺激の強いものをよく食べる
- 食べ過ぎ
- 飲みすぎ
などがあげられます。
消化が遅いのは脂質を多く含んだものです。なので肉や魚、揚げ物は消化が遅い部類です。特にバターは消化に12時間もかかります。一度に多く食べることはないと思いますが控えた方がよいでしょう。
いくら消化の良い食べ物でもよく噛まずに飲み込んでしまうと腸に負担をかけてしまいます。
暑いときは冷たいお水を一気飲みするととてもおいしく感じますが、やはり負担です。
辛いものも適量なら食欲を促進してくれますが、刺激が強いものはとても負担がかかります。
また、食べ物や飲み物に限らずエアコンなどでも体を冷やしてしまうと腸の機能が低下してしまいます。寒暖差が大きくなる季節は、体が冷えすぎないように注意しましょう。
精神的ストレス
大事な試験を控えていたり、重要な会議があったりと焦りや不安といったストレスを感じた時、おなかが痛くなった経験はないでしょうか？
『過敏性腸症候群（IBS)』という病気があります。これは腸に原因がないのにおなかの調子が悪くなってしまう病気です。
トイレいけない状況になると急に行きたくなったり、「お腹が痛くなったらどうしよう」という不安から便意をかんじてしまったりすることは誰にでもあります。
過敏性腸症候群はそのような症状が繰り返し続いてしまう病気なんです。
20～40代の若い年齢層がなりやすく、10人に１人の割合で発症しているといわれています。
誰にでも起こりうる“あるある”な症状なので病気だと思っていない方も多いんだとか。治療も出来る病気なので悩まれている方は一度病院で診察することをお勧めします。
腸活のススメ、
腸が大事なのはわかったけど、何をすればいいの？
いろんな方法をまとめてみました✨
出来そうなものから始めてみよう！
その① 善玉菌を取り込む【プロバイオティクス】
腸活の代名詞ともいえるのが【プロバイオティクス】です。
簡単にいうと、善玉菌が増えれば腸内環境が良くなるなら生きた善玉菌をとりこんでしまえ！というのがプロバイオティクスです。
生きた善玉菌を摂取するには、発酵食品が良いとされています。発酵食品には体に良いとされる乳酸菌が豊富に含まれているからです。
しかし、乳酸菌は熱に弱いため、熱処理がしてある発酵食品では乳酸菌が死んでしまいます。
ヨーグルトやキムチなどの熱処理をしていない発酵食品であれば、生きた乳酸菌が豊富に含まれています。
腸に届いた乳酸菌は３～４日しか生きられないので、日常的に取り込んでいきましょう♪
いまでは、ヤクルトやR-１などで知られる乳酸菌飲料やサプリメントでも手軽にとることが出来ますね☆
その② 善玉菌を育てよう！【プレバイオティクス】
善玉菌のエサとなるのは、私たちが食べたものを消化・吸収し終わった後の残りです。当たり前ですが私たちが食べたものからしか栄養を得ることが出来ません。
つまり私たちの『食事』は“育成”なのです。善玉菌が増えていくための栄養を取ることが大事。それが【プレバイオティクス】です。
なかでも食物繊維とオリゴ糖は善玉菌の大好物☆食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、オクラや山芋などのねばねば系に豊富に含まれています。他にもいも類や海藻、穀物にも多く含まれています。
不溶性食物繊維は、野菜はもちろんキノコや豆類に多く含まれています。いわゆる繊維質が豊富なものって感じです。
オリゴ糖はいろいろな種類がありますが、代表的な『乳果オリゴ糖』はラクトスクロースとも呼ばれていて、砂糖と乳糖から作られています。
オリゴ糖は砂糖に比べてカロリーがおよそ半分で、甘さは控えめですが原料も砂糖なので味も違和感がありません。その分ちょっとお高めですけどね。
その③ 寝る３時間前には食べ終わること【ゴールデンタイム】
夜の10時から夜中の２時まではゴールデンタイムだからその時間は寝たほうが良い、と聞いたことはないでしょうか？
これは腸が腸壁や細胞の再生をしている最も大事な時間の１つです。正確には起きてから15時間から19時間後なので、上記の場合は朝７時に起きた場合ということになります。
この間は出来るだけ腸に負担をかけたくないので、遅くとも寝る３時間前には飲食しないほうが良いです。飲むとしても水とか白湯などの負担にならないものを選びましょう。
また、寝ていることで腸に血液が集まり、より効率が良くなります。腸が元気になると、睡眠の質が高まって気持ちに余裕が生まれてくるのです。
その④ 夜ごはんは負担にならないものにする。
私もそうでしたが、１日の食事の中で一番豪勢な食事って夜ごはんではないですか？
ハンバーグや焼き肉といったいわゆる『ごちそう』は何となく“夜食べるもの”といったイメージをお持ちの方も多いと思います。
でも思い返してください。脂質は消化に時間がかかるので腸にとっては負担になる、とお伝えしました。つまり夜ごはんに焼き肉を食べるということは、ゴールデンタイム中に消化のためのエネルギーを使ってしまうことになるんです！
例えるなら、溜まりに溜まった洗い物をやっとこさ片づけたところで自分のやりたいことをやろうと思ったときに洗い物を追加されるようなもの。結構イラっとしますよね。
幸か不幸か細胞や細菌たちに感情はないので、せっせと働いてくれるし文句を言われることもありませんが、これでは細胞が若返るチャンスを失ってしまいます。
その⑤ 朝ごはんと夜ごはんを入れ替えてみる。
夜ごはんに腸の負担とならないような食事を心がけるといっても何を食べてよいのかわからないですよね。
そこで簡単なのが、朝ごはんと夜ごはんを入れ替えることです。
夜ごはんが豪勢な方は、朝ごはんを軽食で済ませていた、あるいは食べていない方も多いのではないでしょうか。
それをそっくりそのまま入れ替えてみてください☆えっ？夜食べないのは無理？分かりますよ、その気持ち。
がっつり食べていたのにいきなり食べないのは難しいですよね。なので最初は食べる量を減らしてみてください。といってもそれもなかなか難しいと思います。
でもコツがあります。朝ごはんをがっつり食べることです。
西洋のことわざで『朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧民のように食べよ』というものがあります。
これは１日のエネルギーを朝から取り入れることで精力的に活動できる、というもの。
『すごい90歳』として各メディアでも取り上げられている奥村正子さんもされている食事法なんですよ☆
実際にやってみたこと。
『朝ごはんを食べる』
私が実際に始めてみたのは『朝ごはんを食べること』でした。正確には朝起きたらごはんが食べたくなるようにすること。
私は腸活を始めようとしていたワケではなく、娘が小学生に上がるので朝早く起きるためにどうしたらいいのか？と考えました。
普通はアラームをセットすればいいのでは？と思われるでしょう。ですが朝はとても苦手なので、アラームをセットしても全く気が付かないので意味ないんです。
そこで、、、
お腹が空いたら自然に起きられるよ♪
という妻の言葉を信じてやってみようと思って始めました。
『夜食べないために朝がっつり食べる』
始めにやったのは夜ごはんを減らすことでした。朝にお腹が空かないといけないので。
でも結果は失敗。多少減らす程度ではお腹は空きませんでした。
そこで今度は、無理にでも朝ごはんをがっつり食べてみました。すると、夜ごはんの時間になってもあまりお腹が空かなかったんです。
これには驚きました。いつも２～３人前は当たり前のように食べていたので、夜ごはんを食べなくても平気なんてありえないことだと思っていたんです。
何も食べないのもよくないと思うので、その日はブロッコリーだけ食べて寝ました。
翌朝、お腹が空いて起きることが出来た、、ワケではないのですが寝起きはいつもよりスムーズで２度寝をすることがなくなりました♪
『夜は20時までに食べ終わる』
食べ終わる時間も大事なことだなと思い、夜は20時までに食べ終わるようにしました。
20時以降はお水やお茶くらいはOKって感じで。
それも普通に食べるわけではなく、夜は魚肉ソーセージ一本。（笑）おいしいですよね☆
最初は空腹が苦痛でしたが慣れてきたのか最近は心地よいくらいです。空腹で寝られないということもないので続けられています。
仕事が終わるのがどうしても遅いので『20時までに食べ終わる』というルールを守るための苦肉の策でしたが、今では魚肉ソーセージが楽しみの１つです☆
ちなみにお昼ごはんは眠くなるのであまり食べません。多分体にはよくないのでマネしないでください。（笑）
体に起きた変化。
ダイエット効果
まだ始めて１か月くらいなのであまり大きな変化はありませんが、とりあえず動くのが億劫ではなくなりました。
これはたぶん、夜食べていた量を朝食べるのがさすがに無理なので、単純に食べる量が減って少し痩せたからだと思います。
ダイエットになるかもなー、くらいには思っていたのですが実際効果がでるとうれしい♪
寝つきが良くなった
YouTubeを見ながら寝ないとなかなか寝付けなかったりしたのですが、何もなくても眠くなるようになりました。おかげで心地よく寝られています。
起きたときに“疲れが取れてない感”があったのが改善された気がします。というか改善されています♪
寝る前に食べることがなくなったので、ゴールデンタイムを十分に活かして睡眠の質が上がっているからだと思います。
余計な事を考えなくなった
夜中に何の前触れもなく不安になることってないですか？しかも割とどうでもいい事というか悩んでもしょうがないことだったり。
あれがなくなりました♪お腹が空いているからそれどころではないのかもしれませんね。（笑）
というよりも朝がとても待ち遠しくなりました。朝ごはんを食べたいからです。
妻と娘は普通に３食食べるので、私は夜ごはんとして作ってあるものをそのまま朝食べます。
それがハンバーグとかだったらめちゃめちゃ食べたくなるわけですよ☆もうワクワクしながら寝るので、まるで毎日が遠足の前の日みたいな感覚になります♪
腸活は“育成ゲーム”
この記事を書くためにもいろいろ調べたんですが、知れば知るほど腸の大事さがわかっていくのが面白いです。
最近はR-1も買い始めました。飲み続けた結果も記事にしようと思っています。
調べていく中で、“腸活とは腸内細菌の育成だ”という言葉が印象的でした。
たしかに私たちが食べたものからしか栄養はもらえないわけですから、私たちが育てているようなものです。
ステータスこそ見えませんが、新しい仲間と出会ったり、仲間を強くしたり、敵だったはずなのに仲間になったり、時に裏切られたり。
腸内で毎日繰り広げられる世界に目を向けてみるのも面白いかもしれませんね☆
（ライター：にっしー）
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